Valgud (valk) on üks olulisemaid toitaineid, mida meie keha vajab. Nad mängivad võtmerolli lihaste kasvus, taastumises, hormoonide reguleerimises ja üldises tervise säilitamises. Selles artiklis käsitleme peamisi valgutüüpe, nende erinevusi, millal on neid kõige parem tarbida ja milleks neid kasutatakse.
Valgu tüüp
1. Vadakuproteiin
Mis see on?
Vadakuvalk on piimatootmise kõrvalsaadus, mis imendub organismis kiiresti. See on kõrge biosaadavuse tõttu kõige populaarsem valgulisand.
Eelised:
- Imendub kiiresti (~30 min.).
- Ideaalne peale treeningut.
- Kõrge hargnenud ahelaga aminohapete (BCAA) sisaldus.
Tüüp:
-
Kontsentraat (vadakukontsentraat): Sisaldab 70-80% valku ning veidi rasvu ja süsivesikuid.
-
Isolaat (vadaku isolaat): Sisaldab 90% või rohkem valku, peaaegu ei sisalda rasva ega laktoosi.
-
Hüdrolüsaat (vadaku hüdrolüsaat): Valgu esialgne vorm, mis imendub organismis kiiresti.
2. Kaseiinvalgud (Casein Protein)
Mis see on?
Kaseiin tuleb ka piimast, kuid imendub aeglaselt (~6-8 tundi).
Eelised:
- Sobib kasutamiseks enne magamaminekut, kuna tagab pikaajalise valguvaru.
- Aitab kaitsta lihaseid öösel katabolismi eest.
3. Taimsed valgud
Mis see on?
Need valgud pärinevad taimsetest allikatest, nagu herned, riis, soja, kanep jne. Need on suurepärane alternatiiv veganitele ja inimestele, kes ei talu laktoosi.
Kõige populaarsemad tüübid:
-
Herne valk: Hea BCAA allikas.
-
Sojavalk: Sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid.
-
Riisi valk: Tavaliselt kombineeritakse teiste valkudega madalama lüsiinisisalduse tõttu.
Eelised:
- Ilma laktoosi ja piimatoodeteta.
- Sobib veganitele.
4. Loomset päritolu valgud
Mis see on?
Need valgud pärinevad lihast, munast või kalast. Need on looduslik ja täielik aminohapete allikas.
Eelised:
- Suurepärane tugi lihaste kasvuks ja taastumiseks.
- Sobib neile, kes otsivad looduslikku valguallikat.
Kasutamine
1. Lihasmassi suurendamine:
Valk on oluline lihaste sünteesiks ja kasvuks. Vadakuproteiin on oma kiire imendumise tõttu parim treeningjärgne valik.
2. Kaalu vähendamine:
Valk suurendab küllastustunnet, seega aitab vähendada tarbitavate kalorite hulka. Soovitatav on valida kaseiin või taimsed valgud.
3. Lihaste taastumine:
Treeningujärgne valk aitab kiirendada taastumist ja vähendada lihaste valulikkust.
4. Üldine tervis:
Valk on oluline hormoonide, ensüümide tootmiseks, immuunsüsteemi toeks ning naha, juuste ja küünte seisundiks.
Kasutusaeg
-
Hommikul:
Pärast pikka ööd vajab keha valku. Hommikuti soovitatakse võtta kiiresti imenduvaid valke, näiteks vadakukontsentraati.
-
Enne treeningut:
Tarbi kiiresti imenduvaid valke (näiteks vadakuhüdrolüsaati), et varustada keha treeningu ajal vajalike aminohapetega.
-
Pärast treeningut:
Kiiresti imenduvat valku (näiteks vadaku isolaati) on vaja pärast treeningut lihaste taastumiseks ja kasvuks.
-
Enne magamaminekut:
Kaseiin on parim valik, kuna see imendub aeglaselt ja hoiab ära lihaste lagunemise öösel.
Erinevused valkude vahel
| Liik |
Imendumiskiirus |
Kasutusaeg |
Peamine eesmärk rakendus |
| Vadakuvalgud |
Kiire (~30 min) |
Peale trenni, hommikul |
Lihasmassi suurendamine, taastumine |
| Kaseiinvalgud |
Aeglane (~6-8 tundi) |
Enne magamaminekut |
Pikaajaline lihaste kaitse |
| Taimsed valgud |
Keskmine (~1-2 tundi) |
Igal ajal |
Alternatiiv veganitele |
| Loomsed valgud |
Keskmine (~ 2-3 tundi) |
Söögi ajal |
Lihaste kasv ja tervis |
Järeldus
Valk on asendamatu toiteelement iga inimese toidulaual, olenemata eesmärkidest – kas püüad kasvatada lihasmassi, langetada kaalu või parandada üldist tervist. Õigesti valitud valgu tüüp ja ajastus võivad tulemusi maksimeerida. Valige valgulisandid vastavalt oma vajadustele, elustiilile ja eesmärkidele, arvestades nende koostist ja omadusi.
