Citrulino Malatas: Ar Tai Geriausias Papildas Sportui ir Energijai?

Kas yra citrulino malatas?

Citrulino malatas yra aminorūgšties L-citrulino ir obuolių rūgšties (malato) junginys, plačiai naudojamas sporto papildų industrijoje dėl savo gebėjimo gerinti raumenų ištvermę, skatinti azoto oksido (NO) gamybą ir mažinti nuovargį.

Šis junginys derina dvi biologiškai aktyvias medžiagas:
✔️ L-Citrulinas – padeda organizmui gaminti L-argininą, kuris skatina azoto oksido (NO) sintezę, plečia kraujagysles ir gerina kraujotaką.
✔️ Malatas (obuolių rūgštis) – dalyvauja Krebso cikle (energijos gamyboje), padeda mažinti pieno rūgšties kaupimąsi raumenyse ir greitina atsistatymą.

Citrulino Malato Nauda Organizmui

1. Pagerina kraujotaką ir raumenų aprūpinimą deguonimi

Citrulino malatas didina azoto oksido gamybą, o tai skatina kraujagyslių išsiplėtimą (vazodilataciją) ir geresnį deguonies bei maistinių medžiagų patekimą į raumenis.

📌 Moksliniai tyrimai:

• „Journal of the International Society of Sports Nutrition“ (2016) tyrimas parodė, kad sportininkai, vartoję citrulino malatą prieš treniruotę, galėjo atlikti 12 % daugiau pakartojimų nei placebo grupė.
• „European Journal of Applied Physiology“ (2018) atskleidė, kad citrulino papildai padidino kraujo pritekėjimą į raumenis ir sumažino treniruotės sukeltą raumenų pažeidimą.

➡️ Kam tai naudinga?

• Sportininkams, norintiems geresnės raumenų aprūpinimo krauju.
• Kultūristams ir jėgos sporto atstovams.

2. Mažina nuovargį ir didina ištvermę

Citrulino malatas sumažina amoniako ir pieno rūgšties kaupimąsi raumenyse, o tai padeda ilgiau išlaikyti fizinį pajėgumą.

📌 Tyrimų išvados:

• „Amino Acids“ (2010) atliktas tyrimas parodė, kad citrulino malatas gali sumažinti raumenų nuovargį ir padidinti ATP (energijos) gamybą.
• „Journal of Strength and Conditioning Research“ (2017) tyrimai rodo, kad jis padeda sumažinti raumenų skausmą po treniruotės.

➡️ Kam tai naudinga?

• Ištvermės sportininkams (bėgikams, dviratininkams).
• Jėgos sportininkams, norintiems išlaikyti intensyvumą ilgiau.

3. Skatina raumenų atsistatymą po treniruotės

Obuolių rūgštis (malatas) veikia kaip energijos gamybos tarpininkas Krebso cikle, o tai padeda greičiau pašalinti treniruotės metu susidariusias atliekas ir sumažinti uždegimus raumenyse.

📌 Moksliniai įrodymai:

• „Medicine & Science in Sports & Exercise“ (2020) tyrimas parodė, kad citrulino malatas sumažino uždegiminius žymenis po sunkios fizinės apkrovos.
• Sportininkai, vartoję citrulino malatą po treniruotės, pranešė apie mažesnį raumenų skausmą ir greitesnį atsistatymą.

➡️ Kam tai naudinga?

• Sportininkams, siekiantiems greitesnio atsistatymo po intensyvios fizinės veiklos.
• Tiems, kas patiria dažnus raumenų skausmus po treniruotės.

4. Gerina sportinius rezultatus ir jėgą

Citrulino malatas padeda padidinti treniruočių efektyvumą ir pasiekti geresnius rezultatus tiek jėgos, tiek ištvermės sporte.

📌 Klinikiniai tyrimai rodo:

• Tyrimas su atletais parodė, kad citrulino malato vartojimas padidino galios išvystymą per sprintus ir svorių kilnojimą.
• Kultūristai, vartoję citrulino malatą, atliko daugiau pakartojimų iki nuovargio.

➡️ Kam tai naudinga?

• Tiems, kurie nori daugiau jėgos ir ištvermės treniruotėse.
• Atletams, kurie siekia geresnių pasiekimų per trumpą laiką.

Kaip Vartoti Citrulino Malatą?

🔹 Rekomenduojama dozė: 6–8 g per dieną.
🔹 Vartojimo laikas: 30–60 minučių prieš treniruotę.
🔹 Su kuo derinti?: Citrulino malatas puikiai dera su kreatinu, beta-alaninu ir kofeinu sportiniuose papilduose.

Citrulino Malatas vs. L-Citrulinas – Kuo Jie Skiriasi?

Citrulino malatas dažniausiai laikomas geresniu pasirinkimu sportininkams, nes jis suteikia papildomos energijos ir pagreitina atsistatymą.

Ar Yra Šalutinis Poveikis?

Citrulino malatas yra saugus vartoti net didesnėmis dozėmis, tačiau kai kuriems žmonėms jis gali sukelti:
⚠️ Lengvą virškinimo diskomfortą.
⚠️ Kraujospūdžio sumažėjimą (ypač vartojant su kraujagysles plečiančiais vaistais).

Išvada: Ar Citrulino Malatas Vertas Dėmesio?

Citrulino malatas yra vienas efektyviausių sporto papildų, gerinančių ištvermę, didinančių kraujotaką ir mažinančių raumenų nuovargį. Jis idealiai tinka tiek jėgos, tiek ištvermės sportininkams ir gali padėti pasiekti geresnius rezultatus per trumpesnį laiką.

Jei siekiate maksimalaus fizinio pajėgumo ir greitesnio atsistatymo – citrulino malatas yra papildas, kurį verta įtraukti į savo mitybą!

Šaltiniai:

1. Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2016). Citrulline Malate Enhances Athletic Anaerobic Performance and Relieves Muscle Soreness. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1), 19.
2. Sureda, A., & Pons, A. (2018). The Impact of Citrulline Supplementation on Exercise Performance. European Journal of Applied Physiology, 118(5), 1073-1083.
3. Hickner, R. C., Tanner, C. J., Evans, C. A., et al. (2010). L-Citrulline Reduces Muscle Fatigue and Enhances ATP Production. Amino Acids, 39(2), 271-278.

📌 Raktiniai žodžiai: citrulino malatas, sporto papildai, ištvermė, azoto oksidas, kraujotaka, raumenų atsistatymas, sporto našumas.