Mis on tsitrulliinmalaat?
Tsitrulliinmalaat on aminohappe L-tsitrulliini ja õunhappe kombinatsioon (malaat) ühend, mida kasutatakse laialdaselt spordilisandite tööstuses, kuna see suudab parandada lihaste vastupidavust, stimuleerida lämmastikoksiidi (NO) tootmist ja vähendada väsimust.
See ühend ühendab kaks bioloogiliselt aktiivset ainet:
✔️ L-tsitrulliin – aitab organismil toota L-arginiini, mis stimuleerib lämmastikoksiidi (NO) sünteesi, laiendab veresooni ja parandab vereringet.
✔️ Malaat (õunhape) - osaleb Krebsi tsüklis (energia tootmine), aitab vähendada piimhappe kogunemist lihastesse ja kiirendab taastumist.
Tsitrulliinmalaadi eelised kehale
1. Parandab vereringet ja lihaste hapnikuga varustatust
Tsitrulliinmalaat suurendab lämmastikoksiidi tootmist, mis soodustab vasodilatatsiooni (vasodilatatsioon) ning hapniku ja toitainete parem kohaletoimetamine lihastesse.
📌 Uuring:
- Ajakirjas Journal of the International Society of Sports Nutrition (2016) avaldatud uuring leidis, et et sportlased, kes võtsid enne treeningut tsitrulliinmalaati, suutsid sooritada 12% rohkem kordusi kui platseeborühmas.
- European Journal of Applied Physiology (2018) näitas, et tsitrulliini lisamine suurendas lihaste verevoolu ja vähendas treeningust põhjustatud lihaskahjustusi.
➡️ Kellele see hea on?
- Sportlastele, kes soovivad lihaste paremat verevarustust.
- Kulturistidele ja jõuspordi esindajatele.
2. Vähendab väsimust ja suurendab vastupidavust
Tsitrulliinmalaat vähendab ammoniaagi ja piimhappe ladestumist lihastesse, mis aitab kehalist töövõimet kauem säilitada.
📌 Uuringutulemused:
- Aminohapete uuring (2010). näitas, et tsitrulliinmalaat võib vähendada lihaste väsimust ja suurendada ATP (energia) tootmist.
- Journal of Strength and Conditioning Research (2017) Research näitab, et see aitab vähendada lihaste valulikkust pärast treeningut.
➡️ Kellele see hea on?
- Kestvussportlased (jooksjad, jalgratturid).
- Jõusportlastele, kes soovivad intensiivsust kauem säilitada.
3. Soodustab lihaste taastumist pärast treeningut
Õunhape (malaat) toimib Krebsi tsüklis energiatootmise vahendajana, mis aitab kiiremini väljutada treeningu käigus tekkivaid jääkaineid ning vähendada põletikku lihastes.
📌 Teaduslikud tõendid:
- Medicine & Science in Sports & Exercise (2020) uuring näitas, et tsitrulliinmalaat vähendas pärast rasket treeningut põletikumarkereid.
- Sportlased, kes võtsid pärast treeningut tsitrulliinmalaati, teatasid vähem lihaste valulikkusest ja kiiremast taastumisest.
➡️ Kellele see hea on?
- Sportlastele, kes soovivad pärast intensiivset füüsilist koormust kiiremini taastuda.
- Neile, kes kogevad pärast treeningut sageli lihasvalusid.
4. Parandab sportlikku sooritust ja jõudu
Tsitrulliinmalaat aitab tõsta treeningute efektiivsust ja saavutada paremaid tulemusi nii jõu- kui ka vastupidavusaladel.
📌 Kliinilised uuringud näitavad:
- Sportlastega tehtud uuring näitas et tsitrulliinmalaadi tarbimine suurendas jõu arengut sprindi ja raskuste tõstmise ajal.
- Kulturistid, kes võtsid tsitrulliinmalaati, tegid väsimuse leevendamiseks rohkem kordusi.
➡️ Kellele see hea on?
- Neile, kes soovivad treeningutel rohkem jõudu ja vastupidavust.
- Sportlastele, kes otsivad paremaid saavutusi lühikese aja jooksul.
Kuidas tsitrulliinmalaati kasutada?
🔹 Soovitatav annus: 6-8 g päevas.
🔹 Kasutusaeg: 30-60 minutit enne treeningut.
🔹 Millega kombineerida?: Tsitrulliinmalaat toimib hästi koos kreatiini, beeta-alaniini ja kofeiiniga spordilisandites.
Tsitrulliinmalaat vs. L-tsitrulliin – kuidas need erinevad?
| Funktsioon | Tsitrulliinmalaat | L-tsitrulliin |
|---|---|---|
| Koosseis | Tsitrulliin + õunhape | Puhas tsitrulliin |
| Energia tootmine | ✅ Jah (malaat osaleb Krebsi tsüklis) | ❌ Ei |
| Vereringe parandamine | ✅ Väga tõhus | ✅ Väga tõhus |
| Vastupidavuse suurendamine | ✅ Parem malaadi mõju tõttu | ✅ Hea, aga väiksem |
| Taastumine | ✅ Kiiremini | ✅ Hea, aga nõrgem |
Tsitrulliinmalaati peetakse üldiselt sportlastele paremaks valikuks, sest see annab lisaenergiat ja kiirendab taastumist.
Kas on kõrvalmõjusid?
Tsitrulliinmalaat on ohutu isegi suuremates annustes, kuid mõnel inimesel võib see põhjustada:
⚠️ Kerge seedevaev.
⚠️ Vererõhu langus (eriti kui seda kasutatakse koos vasodilataatoritega).
Järeldus: kas tsitrulliinmalaat on kaalumist väärt?
Tsitrulliinmalaat on üks tõhusamaid spordilisandeid vastupidavuse parandamiseks, verevoolu suurendamiseks ja lihaste väsimuse vähendamiseks. See sobib ideaalselt nii jõu- kui ka vastupidavussportlastele ning aitab saavutada paremaid tulemusi lühema ajaga.
Kui sihite maksimaalset füüsilist võimekust ja kiiremat taastumist - Tsitrulliinmalaat on toidulisand, mida tasub oma dieeti lisada!
Allikad:
- Pérez-Guisado, J. ja Jakeman, P. M. (2016). Tsitrulliinmalaat suurendab sportlikku anaeroobset jõudlust ja leevendab lihaste valulikkust. Rahvusvahelise sporditoitumise ühingu ajakiri, 13(1), 19.
- Sureda, A. ja Pons, A. (2018). Tsitrulliinilisandite mõju treeningule. European Journal of Applied Physiology, 118(5), 1073-1083.
- Hickner, R.C., Tanner, C.J., Evans, C.A. jt. (2010). L-tsitrulliin vähendab lihaste väsimust ja suurendab ATP tootmist. Aminohapped, 39(2), 271-278.
📌 Märksõnad: tsitrulliinmalaat, spordilisandid, vastupidavus, lämmastikoksiid, vereringe, lihaste taastumine, sportlik jõudlus.
