1. 

Terminė adaptacija: šaltis + karštis

  • Kontrastas tarp saunos/pirties ir šalto dušo ar ledo vonios aktyvuoja šilumos šoko baltymus (HSP) bei šalčio šoko baltymus (RBM3), kurie:
    • Skatina ląstelių atsistatymą.
    • Stabdo uždegiminius procesus.
    • Skatina riebalinio audinio transformaciją (baltas → rudasis).
  • Protokolas: 2–3 kartus per savaitę: sauna 15–20 min + šaltis 2–3 min.

2. 

Mikrofastingas (Intermittent Fasting)

  • Autophagy įsijungia jau po 14–16 valandų badavimo – tai:
    • Pašalina pažeistas ląsteles.
    • Mažina oksidacinį stresą.
    • Aktyvuoja sirtuinus ir AMPK – ilgaamžiškumo signalinius kelius.
  • Populiariausi režimai: 16:8 arba 18:6.

3. 

Kvėpavimo praktikos

  • Buteyko, CO2 tolerance training, box breathing – mažina lėtinį simpatinį aktyvumą, didina HRV, skatina parasimpatinį atsistatymą.
  • Wim Hof protokolas – veikia mitochondrijas, imunitetą, uždegimų lygį.

4. 

Kūno judesys + įtampos nuėmimas

  • Mobilumo, fascia release, somatiniai pratimai (pvz., Feldenkrais, Egoscue) – atkuria sąnarių ir raumenų signalų srautą į CNS.
  • Skatina kraujotaką, mažina nervinės įtampos kaupimąsi – tai atpalaiduoja visą sistemą giliau nei klasikiniai sporto pratimai.

5. 

Red light therapy (650–850 nm)

  • Stimuliuoja mitochondrijų ATP gamybą, padeda odai, sąnariams, smegenims.
  • Taikant ant kaklo ar kaukolės pagrindo – gerina miegą, HRV, neuroregeneraciją.

6. 

Miego architektūros tvarkymas

  • Visi regeneracijos procesai (įskaitant augimo hormono išsiskyrimą, detoksikaciją per glinfą, sinapsų perjungimą) vyksta naktį.
  • Strategijos:
    • 100% tamsa, žema temperatūra.
    • Blue light blokavimas nuo 20:00.
    • Magnis (bisglicinatas, threonatas), teaninas, glycine vakare.

7. 

Mikroelementų ir mitochondrijų palaikymas

  • Svarbiausi papildai regeneracijai:
    • Magnis, Omega-3, PQQ + CoQ10, NAD+ prekursoriai (NR, NMN).
    • Glycine + Proline + Vitaminas C – kolageno ir jungiamojo audinio atstatymui.
    • Shilajit, taurinas, l-karnitinas – ląstelių bioenergetikai.

8. 

Mentali ramybė ir parasimpatinė dominacija

  • Yoga Nidra, teta meditacijos, HRV biofeedback – skatina neuroregeneraciją, sujungia „kūnas–protas“ sistemą.
  • Veikia net ir struktūrų lygmenyje: vagus nervo tonusas = ilgaamžiškumo indikatorius.

9. 

Žarnyno mikrobiotos balansavimas

  • 80% imuninių signalų kyla iš žarnyno.
  • Probiotikai (tik individualizuoti), prebiotikai, fermentuoti produktai.
  • Periodinis digestinis detoxas: virškinimo fermentai + žarnyno gleivinės atstatymas (L-glutaminas, NAG, cinkas, selenas, kolagenas).

Ilgaamžiškumo formulė = regeneracijos triada:

1. Ląstelių švara (autofagija, HSP, red light)

2. Nervų sistemos balansavimas (HRV, kvėpavimas, miegas)

3. Mitochondrijų galia (PQQ, šaltis, judėjimas)