1.
Terminė adaptacija: šaltis + karštis
- Kontrastas tarp saunos/pirties ir šalto dušo ar ledo vonios aktyvuoja šilumos šoko baltymus (HSP) bei šalčio šoko baltymus (RBM3), kurie:
- Skatina ląstelių atsistatymą.
- Stabdo uždegiminius procesus.
- Skatina riebalinio audinio transformaciją (baltas → rudasis).
- Protokolas: 2–3 kartus per savaitę: sauna 15–20 min + šaltis 2–3 min.
2.
Mikrofastingas (Intermittent Fasting)
- Autophagy įsijungia jau po 14–16 valandų badavimo – tai:
- Pašalina pažeistas ląsteles.
- Mažina oksidacinį stresą.
- Aktyvuoja sirtuinus ir AMPK – ilgaamžiškumo signalinius kelius.
- Populiariausi režimai: 16:8 arba 18:6.
3.
Kvėpavimo praktikos
- Buteyko, CO2 tolerance training, box breathing – mažina lėtinį simpatinį aktyvumą, didina HRV, skatina parasimpatinį atsistatymą.
- Wim Hof protokolas – veikia mitochondrijas, imunitetą, uždegimų lygį.
4.
Kūno judesys + įtampos nuėmimas
- Mobilumo, fascia release, somatiniai pratimai (pvz., Feldenkrais, Egoscue) – atkuria sąnarių ir raumenų signalų srautą į CNS.
- Skatina kraujotaką, mažina nervinės įtampos kaupimąsi – tai atpalaiduoja visą sistemą giliau nei klasikiniai sporto pratimai.
5.
Red light therapy (650–850 nm)
- Stimuliuoja mitochondrijų ATP gamybą, padeda odai, sąnariams, smegenims.
- Taikant ant kaklo ar kaukolės pagrindo – gerina miegą, HRV, neuroregeneraciją.
6.
Miego architektūros tvarkymas
- Visi regeneracijos procesai (įskaitant augimo hormono išsiskyrimą, detoksikaciją per glinfą, sinapsų perjungimą) vyksta naktį.
- Strategijos:
- 100% tamsa, žema temperatūra.
- Blue light blokavimas nuo 20:00.
- Magnis (bisglicinatas, threonatas), teaninas, glycine vakare.
7.
Mikroelementų ir mitochondrijų palaikymas
- Svarbiausi papildai regeneracijai:
- Magnis, Omega-3, PQQ + CoQ10, NAD+ prekursoriai (NR, NMN).
- Glycine + Proline + Vitaminas C – kolageno ir jungiamojo audinio atstatymui.
- Shilajit, taurinas, l-karnitinas – ląstelių bioenergetikai.
8.
Mentali ramybė ir parasimpatinė dominacija
- Yoga Nidra, teta meditacijos, HRV biofeedback – skatina neuroregeneraciją, sujungia „kūnas–protas“ sistemą.
- Veikia net ir struktūrų lygmenyje: vagus nervo tonusas = ilgaamžiškumo indikatorius.
9.
Žarnyno mikrobiotos balansavimas
- 80% imuninių signalų kyla iš žarnyno.
- Probiotikai (tik individualizuoti), prebiotikai, fermentuoti produktai.
- Periodinis digestinis detoxas: virškinimo fermentai + žarnyno gleivinės atstatymas (L-glutaminas, NAG, cinkas, selenas, kolagenas).
Ilgaamžiškumo formulė = regeneracijos triada:
1. Ląstelių švara (autofagija, HSP, red light)
2. Nervų sistemos balansavimas (HRV, kvėpavimas, miegas)
3. Mitochondrijų galia (PQQ, šaltis, judėjimas)